основной метаболизм —
энергия, которая расходуется на жизненно важные процессы даже в спокойном состоянии, например, когда вы лежите на диване
В работе нашего организма действуют законы физики и природы. Энергия не возникает из ниоткуда и никуда не пропадает, она превращается из одного вида в другой. Калории — энергия, которую мы получаем из пищи и тратим на поддержание процессов жизнедеятельности, физическую активность и даже усвоение еды.
Пролистать к калькулятору калорий
Суточный энергобаланс организма — разница между приходом и расходом энергии в день. Если она равна нулю, энергообмен сбалансирован. Человек остается в форме и держит стабильный вес. Когда расход больше прихода, энергообмен отрицателен. При дефиците калорий вы худеете. В случае, если приход больше расхода, энергообмен положителен. Избытки накапливаются в виде жира: происходит набор массы тела.
Чтобы было легче добиться желаемой физической формы и сохранять её, надо рассчитать калории для похудения и поддержания веса в норме. Это помогает сделать рацион сбалансированным и избежать срывов от жесткой диеты.
Что такое калькулятор калорий и зачем он нужен
Если вы хотите похудеть или удержать необходимый вес, то сначала нужно выяснить базовые энергозатраты. Это то количество энергии или калорий, которые вы тратите на потребности организма.
Общий расход энергии складывается из трех факторов:
усвоение пищи —
калории, которые нужны для работы ЖКТ, например моторики и всасывания полезных веществ
рабочий метаболизм —
энергия, которая необходима на физическую активность и умственную деятельность, тоже ускоряющую обмен веществ.
Количество калорий, которое расходуется при основном метаболизме, зависит от возраста и пола, физиологии: роста и веса, объемов мышечной и жировой ткани. Скорость рабочего метаболизма растет с повышением уровня физической нагрузки.
Калькулятор калорий позволяет рассчитать свою индивидуальную норму с учетом всех основных факторов, влияющих на энергообмен.
Какие методики расчета можно использовать
Существует несколько методов расчета по эмпирическим формулам, которые основаны на опыте и математическом анализе многочисленных данных.
Расчет по формуле:
Миффлина-Сен Жеора
Харриса-Бенедикта
Пол
Мужской
Женский
Вес, кг
Рост, см
Возраст, лет
Образ жизни
Сидячий и малоподвижный
Легкая активность (физические нагрузки 1-3 раза в неделю)
Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)
Высокая активность (физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность (постоянно высокая физическая нагрузка)
Пол
Мужской
Женский
Вес, кг
Рост, см
Возраст, лет
Образ жизни
Сидячий и малоподвижный
Легкая активность (физические нагрузки 1-3 раза в неделю)
Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)
Высокая активность (физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность (постоянно высокая физическая нагрузка)
Рассчитать
Ваша суточная норма калорий
Для сброса веса
—
Для поддержки веса
—
Для набора мышечной массы
—
Калькулятор калорий Харриса и Бенедикта
Эти формулы для расчета нормы калорий для мужчин и женщин используют более 100 лет. Они учитывают рост в см, вес в кг и возраст в годах. Расчеты по этому калькулятору более точны для людей, ведущих более-менее активный образ жизни. Это связано с тем, что формулы были выведены в начале прошлого века, когда сидячая работа ещё не была так распространена.
Базовые энергозатраты мужчин
66 + 13,7*вес + 5*рост - 6,76*возраст
Базовые энергозатраты женщин
665 + 9,6*вес + 1,8*рост - 4,7*возраст
Калькулятор калорий Миффлина и Сан-Жеора
Расчет по этим формулам используют последние 20 лет. Они учитывают современный образ жизни, поэтому позволяют определить потребность в калориях с учетом физической активности человека. Для этого в формулы вводится переменный коэффициент К, зависящий от уровня нагрузки.
Базовые энергозатраты мужчин
(9,99*вес + 6,25*рост - 4,92*возраст + 5)*К
Базовые энергозатраты женщин
(9,99*вес + 6,25*рост - 4,92*возраст - 161)*К
Коэффициент К равен:
1,2
при отсутствии физической нагрузки
1,375
при небольшой активности, например вы 2-3 раза в неделю гуляете
1,55
при средней нагрузке, к которой можно отнести пешие прогулки через день или легкие упражнения
1,725
при высокой активности, например беге, интенсивных занятиях фитнесом почти каждый день
1,9
при повышенной нагрузке и ежедневных серьезных тренировках
На сегодняшний день более актуален калькулятор калорий для женщин и мужчин, рассчитывающий норму по формулам Миффлина – Сан-Жеора. Он позволяет сделать расчеты онлайн и достаточно точно определить потребности в энергии
Однако надо помнить о том, что продукты с одинаковой калорийностью могут давать разный эффект. Например, кусок торта на 500 ккал обеспечит организм энергией на короткий срок и вызовет скачок инсулина, нежелательный для тех, кто страдает сахарным диабетом. Чтобы составить правильный рацион и худеть без вреда для здоровья, лучше проконсультироваться с врачом.
